減糖生活
作者：[日] 水野雅登
分類：生活
ISBN：9787539073934
出版時間：2020-10
出版社：江西科學技術出版社
標簽： 健康
內容簡介
近年來，越來越多的人開始加入減糖生活的行列。然而，不少人都不知道應該如何在平日的飲食生活中正確減糖。我們的飲食習慣一般都以米飯、面食為主，輔以肉類、蔬菜和湯等。大多數人提起減糖，要麼就是不吃主食，要麼就是隻看到“減”字，結果雖然控制瞭糖類的攝入，但是把本該增加的肉類、魚類、蛋類等蛋白質也減少瞭。
本書由日本限糖醫療推進協會合作醫師水野雅登主編，介紹瞭肉類、海鮮類、蔬菜類、蛋類、乳制品等九大類食材在減糖飲食期間的挑選要點，以及上百種食品的糖含量及蛋白質含量一覽表。書中還總結瞭5大飲食方式，118個減糖食譜，幫你重新審視日常飲食，學習正確、可堅持的減糖飲食法，幫助你全面、科學、可堅持地減糖，讓你變瘦、變健康、變年輕！
減糖原本的目的並不是為瞭減肥，而是一種保持健康的飲食方式。願本書能夠陪伴大傢正確認識減糖，輕松實踐可堅持的減糖生活，通過減糖獲得健康的體魄，還能在美容、精神方面收獲意外的效果。
章節介紹
首先要正確認識減糖 1
你是不是有這樣的飲食習慣？ 2
身體變差的原因是糖類攝入過量！ 4
正確的減糖飲食是保證必要營養的飲食法 6
為什麼減糖能讓人變瘦？ 8
重新審視零食 10
尤其需要註意不能過量食用的食品有哪些？ 12
你適合什麼程度的減糖？ 14
輕度減糖這樣吃！ 16
中度減糖這樣吃！ 18
強度減糖這樣吃！ 20
如何輕松減少主食？ 22
減糖時該去哪兒吃，便利店還是餐館？ 26
減糖生活也要盡情享受① 肉類
必不可少的重要食材 28
減糖生活也要盡情享受② 海鮮類
蛋白質和礦物質的寶庫 30
減糖生活也要盡情享受③ 蔬菜類
不同蔬菜含糖量差別很大 32
減糖生活也要盡情享受④ 蛋類
營養豐富，做起來也簡單 34
減糖生活也要盡情享受⑤ 乳制品
輕松獲得蛋白質 35
減糖生活也要盡情享受⑥ 大豆制品
易餓人群的救星 36
減糖生活也要盡情享受⑦ 調味品
減糖的盲區 38
減糖生活也要盡情享受⑧ 飲料、酒
選對種類，酒也可以喝 40
減糖生活也要盡情享受⑨ 脂類
要想瘦得勻稱，好脂肪必不可少 42
Q&A 打消對“減糖”的顧慮 44
常見問題① 我聽說嚴格減糖對身體不好，是真的嗎？ 44
常見問題② 減糖會導致肌肉流失嗎？ 45
常見問題③ 減糖會導致營養不良嗎？會營養失衡嗎？ 46
常見問題④ 聽說減糖後，體重容易反彈…… 47
常見問題⑤ 糖類不足大腦豈不是要罷工？身體會不會缺乏能量？ 48
常見問題⑥ 肉和油都是高熱量，不會越吃越胖嗎？ 49
正確的減糖飲食一目瞭然！
減糖食譜 50
糖飲食 style 1
必需的蛋白質與蔬菜，分量一目瞭然
一餐一盤 52
芥末風味的溫熱沙拉 52
煎豬排 52
黑胡椒烤魚 54
白菜酸奶油燴菜 54
生菜混合沙拉 56
奶酪烤雞胸肉 56
鴨兒芹涼拌菜絲 57
微波爐蒸青花魚 57
素炒白菜胡蘿卜 58
清蒸鱈魚 58
醋醃甜椒卷心菜 59
味噌烤豬裡脊 59
菠菜煮番茄 60
咖喱煎魚 60
小松菜煮銀魚幹 61
梅幹煮青箭魚 61
荷蘭豆酸奶沙拉 62
沙丁魚番茄炒蛋 62
蕪菁黃瓜沙拉 63
高蛋白雞肉卷 63
減糖飲食style 2
不會做飯也沒問題
湯鍋輕松吃到飽 64
豆腐蔬菜豆漿湯鍋 64
雞肉丸雪見鍋 66
紅金眼鯛西式湯鍋 68
豬肉片油豆腐味噌湯鍋 69
雞腿肉奶油湯鍋 70
越式牛肉湯鍋 71
白菜榨菜魚湯鍋 72
卷心菜豬肉鍋 73
減糖飲食style 3
適合喜歡喝酒的朋友
各具風味的下酒小菜 74
迷你豆腐餅開胃小菜 74
金槍魚蘸醬配水煮蛋 74
特色豬肉拌蔬菜 76
蛋黃醬烤翅煮生菜 77
烤卡芒貝爾奶酪 77
核桃烤竹莢魚 78
豆腐鰹魚刺身沙拉 79
大蔥鹽烤雞肉 79
卷心菜豬肉炒納豆 80
白肉魚卡帕奇歐 81
蒜香口蘑大蝦 81
魷魚苦瓜炒炸豆腐塊 82
柚子胡椒醃金槍魚 83
奶酪芥末拌油豆腐甜豌豆 83
橄欖油炒章魚毛豆 84
明太子豆腐比薩 85
咖喱豆芽豬肉 85
竹莢魚壽司卷 86
花椒烤雞翅 86
金槍魚蘸醬 87
豬肉片蓮藕沙拉 87
辣白菜肉絲蒸豆腐 88
牛油果梅幹拌鰹魚 89
醬油蛋黃醬炒魷魚西藍花 89
減糖飲食style 4
給傢常菜減糖
在經典菜式的味道和食材上花心思 90
牛肉豆皮煮小番茄 90
鹽煮海帶排骨 92
番茄煮炸豆腐塊 93
低糖版肉末豆腐 94
鹽炒青椒肉絲 95
香草烤秋刀魚 96
日式烤青花魚 96
鹽煮白肉魚 97
蘿卜燒魚 97
咖喱蘿卜幹炒金槍魚 98
雞肉裙帶菜豆腐奶油焗菜 98
梅幹照燒雞腿肉 99
羊棲菜培根雜煮 99
口蘑培根雞蛋奶酪法式焗菜 100
和風鮭魚比薩 100
中式咸肉豆腐 101
歐芹醬炒秋刀魚 101
減糖飲食style 5
便當和加餐也不能少！
巧用各種預制菜 102
微波爐雞肉沙拉 102
孜然牛肉串 104
花椒烤蝦 105
越式雞蛋餅 106
醋醃嫩煎鮭魚 107
檸檬魷魚拌蓮藕 108
番茄大豆煮章魚 108
口蘑西葫蘆油燜大蝦 109
魷魚沙拉 109
菌菇煮雞肉 110
芥末籽苦瓜香腸沙拉 110
茄子木莎卡 111
咖喱煎豬肉卷水煮蛋 111
秋葵西班牙煎蛋餅 112
豆渣版土豆沙拉 112
醃蘑菇 113
豬肉片煮凍豆腐 113
這樣吃減糖更見成效①
先吃蔬菜，打造易瘦體質 114
京水菜銀魚幹納豆沙拉 114
西藍花沙拉 115
韓式海苔拌白菜 115
白幹酪拌菠菜 115
油菜花壽司卷 116
蒜油蘆筍 116
日式拌茄子 116
蛋黃醬白菜沙拉 117
韓式拌鴨兒芹 117
味噌蛋黃醬拌蘆筍 117
這樣吃減糖更見成效②
食材豐富的湯菜更容易吃飽 118
金槍魚青菜咖喱雞蛋湯 118
生菜蛋花湯 119
清湯雞肉蘿卜 119
烤蔬菜味噌湯 119
烤茄子野薑大豆味噌 120
韓式泡菜豆渣大醬湯 120
王菜雞肉末湯 120
菠菜銀魚幹味噌湯 121
卷心菜培根湯 121
韭菜肉末中式奶湯 121
這樣吃減糖更見成效③
關鍵在於早餐避免升血糖 122
牛油果培根蛋黃醬炒蛋 122
西藍花炒蛋 123
咖喱味蛋包飯 123
蛋黃醬烤菠菜水煮蛋 124
菠菜牡蠣蛋包飯 124
巨無霸西班牙烤蛋 125
火腿青豌豆蛋包飯 125
這樣吃減糖更見成效④
減糖糕點 126
奶酪蛋糕 126
迷你紅茶磅蛋糕 127
杏仁馬卡龍 128
抹茶酸奶冰激凌 129
梅子醬意式奶凍 129
有決心才會成功！
減糖4 個月的經驗之談 130
減糖Q&A 134
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含糖量一覽表 143
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書友評論
- Yelyn的評論 【2020 116】在微博被種草的一本書，第一印象是內頁的插圖照片還有排版都很漂亮！然後幹貨也很多，雖然是日本作者寫的，但還好文化差別較小，那些食譜我們也大多可以做，而且營養知識其實也都是相通的。
- 大步走的小綠人的評論 《減糖生活》這本書最大的亮點，我覺得是減糖食譜，因為我們很多人不確定自己一日三餐的量到底有哪些含糖，含糖量又是多少，怎麼確定自己攝入的糖分是不是超標呢？作者針對這個大眾的疑問給出瞭明確的計算方法和相應的各種食譜及做法，讓大傢既能保證身體營養的健康需求，又可以做出色香味俱全的高品質美食。看著那麼精致的美食，如果在生活中堅持下來，恐怕每道食譜都可以發朋友圈炫耀瞭，妥妥的品質生活啊！
- 簡潔的評論 解釋瞭關於減糖的誤區，提出瞭可以不減熱量以減糖來實現減肥的輕松方式。附瞭很多菜譜可以操作。紅薯，南瓜，米飯，面條，薯片，餅幹，糕點，都是高糖食品。毛豆，奶酷，核桃，魷魚幹，黑巧克力，雞肉串，都是含糖量較低的零食。如果不知道從哪裡做起的話，先從減掉甜味飲料（咖啡、運動飲料、市售橙汁、可樂）開始做吧。
- 資源一手的評論 飲食習慣一般都以米飯、面食為主，輔以肉類、蔬菜和湯等。大多數人提起減糖，要麼就是不吃主食，要麼就是隻看到“減”字，結果雖然控制瞭糖類的攝入，但是把本該增加的肉類、魚類、蛋類等蛋白質也減少瞭。本書由日本限糖醫療推進協會合作醫師水野雅登主編，介紹瞭肉類、海鮮類、蔬菜類、蛋類、乳制品等九大類食材在減糖飲食期間的挑選要點，以及上百種食品的糖含量及蛋白質含量一覽表。書中還總結瞭5大飲食方式，118個減糖食譜，幫你重新審視日常飲食，學習正確、可堅持的減糖飲食法，幫助你全面、科學、可堅持地減糖
- 的評論 “減糖並不是一種減肥方式，應該將其視作貫徹一生的健康飲食方式。”書裡的減糖健康理念值得學習，各種網紅“0糖0脂”飲品的暢銷顯示瞭目前人們“戒高脂戒高糖”大流行趨勢，各年齡段的人都開始註重養生。可作傢庭生活常備小手冊吧，被種草瞭好幾道食譜～ 還是以日式風味為主，不過推薦的食材/圖解糖分表之類的內容還是比較有參考價值。
- 幹煸雞丁的評論 讓我看看有啥好吃的。
- 歐荔芙的評論 一本適合日本人看的食譜。很多事物中國人吃的比較少，就是裡面的理念可以借鑒下，減少碳水化合物的攝入，多補充蛋白質，肉類，海鮮類，蔬菜類，蛋類，大豆制品……
- 阿茲卡班在逃怪的評論 喜歡霓虹人的食譜，方便又簡單