量化健身 動作精講
作者：陳柏齡
分類：生活
ISBN：9787111851219
出版時間：2019-12
出版社：機械工業出版社
標簽： 健康
內容簡介
當下，在我國有關健身的書籍、自媒體信息層出不窮，健身者們並不缺乏碎片化的訓練方法、訓練理念，而是缺乏標準化的健身知識以及完整、成體系的訓練思路。
在本書中，具備多年健身教學、科普經驗的“陳教頭”用通俗易懂的語言講述瞭標準化健身的基礎知識以及與訓練緊密結合的理論內容，為大眾健身者構建瞭一套科學的、可操作性強的健身知識體系，使讀者能夠用量化分析的方法去看待健身訓練。
這並不是一套簡簡單單的健身書籍，而是一份標準化的，能幫助你建立健身知識體系的“健身學習產品”，健身者可以用，教練可以用，場館的經營者也可以參考運用。
《量化健身：動作精講》：十大黃金健身動作全面解讀，帶你重新理解深蹲、硬拉、臥推、劃船、箭步走、俯臥撐等zui黃金同時也是zui難練好的健身基礎動作。動作詳解、易錯點分析，助你完美化解動作疑難雜癥；近500+張手繪、實拍圖，震撼刷新你對健身動作的認知。那些你聽說過卻很難掌握的動作技巧首次曝光！一本效果比大部分線下私教課還要好的健身
章節介紹
前言
第一章 基礎訓練技巧
第一節 用較輕的重量學習動作，建立合理的動作模式 / 002
第二節 遠離健身房裡的鏡子 / 004
第三節 收緊腹部 / 007
第四節 腹式呼吸與呼吸中的“圓柱體策略” / 010
第五節 學會訓練中的呼吸 / 016
第六節 保持脊柱中立位 / 018
第七節 學會扭矩 / 027
第八節 接觸面重心 / 032
第九節 彌補你訓練中缺失的一環 / 034
第二章 基礎徒手訓練動作
第一節 徒手深蹲 / 041
一、深蹲的動作特點 / 043
二、兩種深蹲方法 / 043
三、保護膝蓋的深蹲技巧——髖膝聯動！ / 045
四、徒手深蹲的動作細節 / 048
五、完成深蹲的正確步驟 / 053
六、初學者常見的徒手深蹲疑惑 / 054
七、徒手深蹲的進階——高腳杯深蹲 / 057
第二節 箭步走 / 058
一、箭步走的動作特點 / 058
二、箭步走的全過程 / 059
三、箭步走的動作細節及原理解釋 / 059
四、箭步走的練習方式 / 061
第三節 俯臥撐 / 062
一、俯臥撐的動作特點 / 062
二、學習俯臥撐動作的前戲 / 063
三、俯臥撐的六個重要細節 / 065
四、俯臥撐最容易犯的三個錯誤 / 068
五、完成俯臥撐的正確步驟 / 069
六、無法完成俯臥撐的人，應當如何訓練？ / 070
第四節 自重反向劃船 / 075
一、反向劃船 / 075
二、懸吊帶劃船的動作過程與動作細節 / 076
三、懸吊帶劃船常見的不規范細節 / 076
四、懸吊帶劃船的難度進階 / 078
五、懸吊帶劃船的替代動作：杠鈴反向劃船 / 079
六、初學者會關心的反向劃船問題 / 080
第三章 基礎力量訓練動作
第一節 杠鈴深蹲 / 086
一、杠鈴深蹲動作的細節 / 086
二、高杠位與低杠位的區別 / 092
三、蹲不下去怎麼辦？ / 095
第二節 羅馬尼亞硬拉 / 099
一、學習羅馬尼亞硬拉的前戲 / 099
二、動作全過程 / 100
三、動作細節 / 100
四、常見的錯誤 / 105
第三節 臥推 / 107
一、學習臥推的前戲 / 107
二、杠鈴臥推的全程 / 109
三、杠鈴臥推的細節 / 109
四、臥推中的呼吸 / 115
五、臥推中常見不規范細節 / 118
六、常見的臥推問題 / 120
第四節 杠鈴劃船 / 122
一、窄握杠鈴劃船 / 123
二、寬握杠鈴劃船 / 127
第五節 杠鈴推舉 / 130
一、杠鈴推舉的動作全過程 / 130
二、杠鈴推舉的動作細節 / 131
三、杠鈴推舉常見的錯誤 / 135
第六節 傳統硬拉 / 138
一、學習傳統硬拉的前戲 / 139
二、傳統硬拉的全過程 / 139
三、站立姿勢 / 140
四、握杠 / 141
五、預拉 / 142
六、拉起過程 / 146
七、鎖定過程 / 148
八、傳統硬拉的常見錯誤 / 148
九、柔韌性較差的訓練者怎麼辦 / 149
第四章 熱身與損傷預防
第一節 預防損傷，從熱身開始 / 152
一、為什麼要做熱身 / 152
二、優秀的熱身可以幫助你解決什麼問題 / 153
三、“齡動 S”上肢熱身動作的要點 / 155
四、“齡動 X”下肢熱身動作的要點 / 161
第二節 損傷預防的個人經驗 / 169
一、腰椎段的運動損傷預防 / 171
二、肩關節運動損傷預防 / 174
三、膝關節損傷預防 / 177
最後的話 / 182
參考文獻 / 184
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書友評論
- 陳柏齡的評論 書籍是很好的教學承載物，但是需要耗費很長的時間撰寫和很長的時間出版。在這個不斷變化的領域，這個時間有點太長瞭。哎……希望這本書能夠讓你看到更多的可能性，而沒有讓你陷入某個訓練流派的局限之中。
- 飛機飛機的評論 個人認為健身小白非常適合《量化健身·動作精講》（紅本）和《量化健身·原理解析》（白本），能大大減少花費在閱讀公眾號、知乎文章的入門時間。紅本的動作偏基礎，但講的都是健身教練強調的重點，非常實用。基礎入門後，就可“修行靠個人”瞭。紅本的不足在於：前言和目錄藍底白字看得比較費勁，建議再版時優化配色方案。
- 小馬新兵的評論 陳教頭的第二本書終於拿到並且讀完，整個閱讀過程遵循陳教頭的指導每天隻看“一點點”。本書以四個徒手動作和五個基礎力量動作的介紹為主要內容，加上呼吸、脊柱中立、熱身、預防損傷的內容，最大程度涵蓋大眾健身的主要內容。而且為瞭能夠讓“小白”理解本書，陳教頭盡可能跳出“既知者”的詛咒，用通俗和簡潔的語言，附以大量的圖片來完成此書。如果你今年隻想買一本關於健身的書，我覺得《量化健身》系列是你的第一選擇。“五星”，吹爆本書！
- 孫山鷹的評論 推薦每個健身初學者都讀一讀，裡面很多動作要點都容易被忽略，很多連私教都沒有告訴我，看書後按照書中要點做動作被教練說動作很標準，每次做動作前都要在腦子裡過一遍書裡的要點
- 太陽和6RMB的評論 是一本比較詳細的健身入門讀物瞭。爭議性的內容很少。
- 雙寶飯的評論 大傢應該會覺得這一本比原理解析那一本更有幹貨，但陳柏齡分成兩冊自然有他的理由，先教基本原理，再摳動作要領。對於做事一貫認真、靠譜的人，除瞭信任，更希望他的書能賣出更多，能得到更多鼓勵和獎賞#2220
- 小草兒的評論 這本書對於我這樣的健身初學者很有用，適合邊看邊跟著做，把動作都內化成肌肉記憶。其實平時教練也是帶我這麼做的，但是沒有講得這麼細致清楚。最後一章的熱身運動可以結合公號上的視頻來練習，更清晰一些。
- 熱靴日記的評論 非常贊
- 叉叉佈的評論 動作精講，從基礎訓練技巧入筆，強調動作中最基本也最容易忽略的一些tips，例如脊柱中立位和腹式呼吸。之後以四種徒手訓練動作（深蹲、健步走、俯臥撐、自重反向劃船）和六種力量訓練動作（杠鈴深蹲、羅馬尼亞硬拉、臥推、杠鈴劃船、杠鈴推舉、傳統硬拉）為切入點，細化每個動作的原理，動作特點和註意事項。再結尾強調訓練前熱身和預防傷病的個人經驗。其實每一章都可以展開講一本書的篇幅，但神奇之處就是整本書講的非常直白，用最簡單的比喻講解瞭很多復雜的技巧，真正做到作者“給小白看的健身書”的初心。但可能也正是因為限於篇幅，一些有經驗的健身者可能會覺得不太夠味。然師傅領進門，修行在個人，更深入學習就要去翻閱更專業的運動學書籍。我會推薦給周圍有健身愛好的朋友們，四星值得，留下一星優化的空間。
- 某某的評論 等瞭快四個月才終於收到，小白和有一定基礎的人都可以看。發現瞭好幾個自己沒註意到的小細節，可惜現在也不能去健身房實戰。哎。
- 暮珍的評論 把幾個比較經典的基礎力量動作拆開揉碎瞭講，小白覺得十分受用
- 李小白的評論 細致，詳盡，頗受裨益
- 喵星人的東東木的評論 動作細節介紹的非常詳細，學到瞭很多
- 智將-黑龍的評論 學，買都是復合動作，看瞭還有許多不明白
- 大魚的評論 挺好的健身書，紮實，可行
- 小林子阿立的評論 有框架 有細節
- 楊磊的評論 對幾個核心動作的講解十分到位，健身愛好者必讀書目
- 鹿特丹的評論 動作講解清晰明瞭，有很多細節在練的時候沒有註意，很棒的書
- 離開書店嘅時候的評論 作為在教頭館裡氪過金的學員，這本書放在傢裡可以作為一本很好的工具書，隨時拿起來比對自己最近動作又有哪些不到位或者又遺漏瞭哪些細節，以及可以在練習一段時間後重新讀以獲得新的心得（新手福利）。相比於教頭以往在其他平臺的其他文章，這本書確實更細致，圖文查找起來確實也更方便，如果說還有不足的話，可能是動作還不夠多，期待教頭的動作精講二（例如教頭多次提及的推舉、面拉等動作）
- 凝的評論 動作確實精講，配圖也很精美，正確和錯誤示范齊備，人體骨骼結構和動作規定的原因都有介紹。美中不足的是動作比較基礎也比較少，沒有肌肉的配圖。